Yeni tarifler

Daha sağlıklı, daha güçlü kemiklere nasıl sahip olunur?

Daha sağlıklı, daha güçlü kemiklere nasıl sahip olunur?


Kemiklerimiz vücudumuzun destek sistemidir ve güçlü, yoğun kemiklere sahip olmayı arzulamanızı istiyorum.

Bir kemiğin enine kesitine bakarsanız, bence bir mercan kayalığına benziyor ve tıpkı mercan gibi, kemikler de sürekli parçalanan ve yeniden inşa edilen canlı organizmalardır. Bu yüzden nasıl çalıştıklarını ve onları nasıl güçlü, yoğun ve sağlıklı tutabileceğimizi anlamak çok önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, besin maddeleri, özellikle kalsiyum, protein ve D ve K vitaminleri açısından zengin, çeşitli, dengeli bir diyet ve fiziksel olarak aktif olmaktır.

KALSİYUM ALIMINIZI ARTIRIN

Mineral kalsiyum kemiklerimizin yapısının ayrılmaz bir parçasıdır - kalsiyum depolarımızın %99'u kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunur! Bu depoların orada kalmasını ve bizi mümkün olduğunca güçlü tutmasını istiyoruz, bu nedenle diyetimize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri (süt, peynir, yoğurt, sardalye, soya peyniri, brokoli ve badem sütü gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş malzemeler) dahil etmeliyiz. ).

D VİTAMİNİ'NİN ROLÜ

D vitamini, yediğimiz gıdalardan kalsiyumu emmemize ve sağlıklı bir kemik yapısını korumamıza yardımcı olur. Kas fonksiyonunda rol oynar, dengede olmamıza yardımcı olur ve düşme riskini azaltır ve dolayısıyla özellikle yaşlı insanlar için önemli olan kırık kemikleri azaltır.

D vitaminimizin çoğunu cildimiz ultraviyole B ışınlarına maruz kaldığında güneş ışığından alırız. İşte maksimum D vitamini almak için ipuçlarım:

  • İlkbahar ve yaz aylarında vücudunuzun %10-20'sini (kollar, eller, yüz ve boyun) günde yaklaşık 10-15 dakika güneşe maruz bırakın, cildinizi yakmamaya özen gösterin, yeterli depo üretin. kış.
  • D vitamini yapmak için doğru güneş ışığında olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, gölgenizin boyunuzdan kısa olup olmadığıdır.
  • Kış aylarında güneşin açısının azalması, güneş ışığından D vitamini yapamadığımız anlamına gelir, bu nedenle yiyeceklerden takviye yapmamız gerekir. Yağlı balıklarda (somon, alabalık ve uskumru gibi), karaciğerde, yumurtalarda, yabani mantarlarda ve özellikle süt ve yoğurt gibi D vitamini ile güçlendirilmiş ürünlerde bulunur. Takviyeler kış aylarında yardımcı olabilir.

K VİTAMİNİ'NİN ROLÜ

Özellikle brokoli, lahana, karalahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini, sağlıklı bir kemik yapısı için gereklidir. Bazı araştırmalar, düşük K vitamini seviyesine sahip yaşlı kişilerde kemik kırılma riskinin arttığını göstermiştir, bu nedenle proaktif olun ve alımınızı artırmaya çalışın. Ortalama bir yetişkin günde 75 mikrogram almalıdır - sadece 7 gr kıvırcık lahana yemek bize bir oturuşta tüm günlük ihtiyacımızı verir!

KAN ASİT SEVİYELERİNİN DENGELENMESİ

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda gerçekten yaygın olan bir sorun, çoğumuzun sebze ve meyve tüketimi için günde 5 hedefimize ulaşamadığımız için yeterli potasyum almamamızdır, bu da kan asidi seviyemizin dengesini bozar.

Diyetlerimizde de yeterli kalsiyum yoksa, bu seviyeleri nötralize etmek için kemiklerimizin kan dolaşımımıza kalsiyum salması gerekir. Sebze ve meyvelerden bol miktarda potasyum almak:

  • Varsayılan olarak kalsiyum depolarımızı koruyan kan asidi seviyemizi ilk etapta kontrol altında tutun.
  • Bu daha sonra zirve kemik kütlemizi korumaya ve uzun vadede iskeletimizi koruyan yaşa bağlı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur.

Çok fazla tuz da kan asit seviyemizi dengeden çıkarabilir, bu yüzden bunu kontrol altında tutun.

Protein, kemik hacmimizin kabaca %50'sini oluşturur ve kemik protein matrisimiz sürekli olarak yeniden şekillenir. Bu nedenle düzenli olarak protein yemek önemlidir, ancak asitliğini dengelemeye yardımcı olmak için onu sebze ve meyve ile eşleştirmemiz gerekir.

İYİ KEMİK SAĞLIĞI İÇİN ÖNEMLİ İPUÇLARI

Düzenli fiziksel egzersiz, kemik kütlesini ve kas gücünü oluşturmak ve korumakla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Fiziksel olarak aktif olduğumuzda, vücudumuzda hormonal değişim başlar ve kemiklerimizin kalınlaşmasına ve güçlenmesine neden olur.

Maksimum fayda için yapmamız gereken iki tür egzersiz vardır – ağırlık taşıma ve kas güçlendirme.

  • Koşu, yürüyüş, dans, tenis, yoga, pilates ve merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler, güçlü kemiklerin korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur.
  • Ağırlık makineleri ve elastik egzersiz bantları kullanmak veya kettlebell kaldırmak gibi kas güçlendirici egzersizler, düşmemizi önleyebilen ve dolayısıyla bir kemiğin kırılma veya kırılma riskini azaltabilen denge ve koordinasyona yardımcı olur.

En önemlisi, kemik sağlığımızı iyileştirmeye çalışmak için asla geç değildir. Başlamak için D ve K vitamini bakımından yüksek olan bu tarifleri deneyin.

Kemik sağlığı hakkında daha fazla bilgi için Ulusal Osteoporoz Derneği'ne bakın - onlar Birleşik Krallık'ın önde gelen osteoporoz ve kemik sağlığı yardım kuruluşudur.

Uyarlanmış özü Süper Yemek Aile Klasikleri Penguin Random House ve Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics) tarafından yayınlanan Jamie Oliver tarafından yazılmıştır. Paul Stuart'ın kapak fotoğrafı.


Sağlıklı Kemikler Oluşturmanın (ve Onları Güçlü Tutmanın) 10 Yolu

İlişkili

Kemikler kelimenin tam anlamıyla vücudun destek sistemidir, bu yüzden onları güçlü ve sağlıklı tutmak çok önemlidir. Kemikler sürekli olarak parçalanmakta ve küçük miktarlarda yeniden inşa edilmektedir. Yaklaşık 30 yaşından önce, kemikler tipik olarak en yüksek kemik kütlesine ulaştığında (ki bu kişiden kişiye değişir), vücut daha hızlı yeni kemik oluşturur, ancak 30 yaşından sonra kemik yapı dengesi doğal olarak değişir ve kazanılandan daha fazla kemik kaybedilir.

Bazı insanlar genetik, diyet ve gençken ne kadar kemik oluşturdukları gibi faktörler nedeniyle “kemik bankalarında” çok fazla tasarrufa sahiptir. Doğal kemik tükenmesi bu şanslı ördekleri etkilemez fazla büyük ölçüde. Ancak kemik serveti daha küçük olanlarda, vücut eski kemiği kaybettiği kadar hızlı yeni kemik oluşturamadığında, osteoporoz devreye girerek kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine ve daha kolay kırılmalarına neden olabilir. Hastalık en çok 65 yaş üstü postmenopozal kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde görülür.

Menopoz ve ileri yaşla ilgili tüm bu konuşmalar, osteoporoz tehdidini çok uzakta gibi gösterse de, bir kez başladığında, tersine çevirmenin son derece zor olduğunu bilin. %100 pozitif olmanın hiçbir yolu olmadığından, osteoporoz geliştirirsiniz, buna karşı koymanın en iyi yolu, kemik kütlesini güçlendirmek (ve kaybını önlemek) için mümkün olduğunca erken adımlar atmak.

Ne yazık ki, bazılarının genel olarak osteoporoz ve zayıf kemik geliştirme olasılığı diğerlerinden daha fazladır (yani beyaz ve Asyalı postmenopozal kadınlar). Ayrıca ne yazık ki ırkınızı, cinsiyetinizi veya menopoz durumunuzu değiştirmek çok zor. Ama asla korkma - öyle şeyler var ki Yapabilmek kemik kütlesini artırmak için değiştirilebilir. Daha sağlıklı bir gelecek için kemik bankanıza para yatırmak için 10 ipucu.

1. Aile geçmişinizi bilin. Birçok tıbbi durumda olduğu gibi, aile öyküsü de kemik sağlığının önemli bir göstergesidir. Osteoporozu olan veya olan bir ebeveyni veya kardeşi olanların bunu geliştirmesi daha olasıdır. "Ee, kemik yoğunluğun nasıl, büyükanne?" Şükran Günü yemeğinde garip bir soru gibi görünebilir, ama yine de sosu geçmeden önce sor.

2. Kalsiyum tüketimini artırın. Çoğu insan kemikleri düşündüğünde, kalsiyumu düşünür. Bu mineral, dişlerin ve kemiklerin düzgün gelişimi için gereklidir. (Uygun kas fonksiyonunda, sinir sinyalizasyonunda, hormon salgılanmasında ve kan basıncında büyük bir yardımcı olduğundan bahsetmiyorum bile.)

Ancak kalsiyum, her şey dahil, kemik kaybı tedavisi değildir. Anahtar, kalsiyum açısından zengin gıdaları D vitamini açısından zengin olanlarla eşleştirerek vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak olabilir. Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, diyete yalnızca kalsiyum eklemenin kemik yoğunluğu üzerinde çok büyük bir etkisi olmadığını göstermiştir (yine de takip çalışmaları bunun tersini önermiştir).

İyi kalsiyum kaynakları olan yiyecekler arasında yoğurt, peynir, süt, ıspanak ve kara lahana bulunur. Süt hayranı değil misiniz? Süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları listemize göz atın.

3. D vitaminini unutmayın. Kalsiyumun olduğu yerde D vitamini de olmalıdır: ikisi birlikte çalışarak vücudun kemik güçlendirici kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Karides, tahıl ve portakal suyu, sardalya, yumurta (sarısında) ve ton balığı gibi takviyeli gıdalar tüketerek D vitamini tüketimini artırın veya D vitamini takviyesi almayı tercih edin. Büyük Uzman Eugene Babenko, bir sonraki doktor randevunuzda D vitamini (özellikle D3 vitamini) seviyenizi kontrol ettirmenizi ve takviyelerin kullanımını doktorunuzla görüşmenizi önerir.

Vücut ayrıca güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir - haftada üç kez 10 ila 15 dakika maruz kalmak yeterli olacaktır. D vitamininin kemik sağlığı için önemi “mevsimsel kemik kaybı” üzerine yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır - yaşlı insanlar güneşe maruz kalmadıkları için kış aylarında daha fazla kemik kütlesi kaybedebilirler. Kemik kaybıyla ilgili bu ve diğer birçok çalışma özellikle yaşlı insanlara baksa da, kemik sağlığı tamamen korunma ile ilgilidir, bu nedenle genç insanlar D.

4. K vitamini ile kemik yoğunluğunu artırın. K vitamini çoğunlukla kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmasıyla bilinir, ancak vücudun sağlıklı kemikler için protein yapmasına da yardımcı olur. Bununla birlikte, K vitamininin kemik sağlığına tam olarak nasıl katkıda bulunduğu belirsizdir. Genç kızlar üzerinde yapılan iki çalışma, K vitamininin farklı etkileri olduğunu gösterdi: biri, K vitamininin kemik döngüsünü yavaşlattığını, ancak kemik mineral yoğunluğu üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösterdi, diğeri ise bunun tersini buldu.

Bir başka çalışmada, K ve D vitaminlerinin sıçanlarda kalsiyum emilimi üzerindeki etkileri özellikle karşılaştırıldı ve iki vitaminin bir ekip olarak iyi çalıştığı ortaya çıktı: D vitamini bağırsaklarda kalsiyum emilimini uyarırken, K vitamini vücuttan atılan kalsiyum miktarını azalttı. vücut.

K vitamininin nasıl yardımcı olabileceğine bakılmaksızın, lahana, brokoli, İsviçre pazı ve ıspanak gibi yiyeceklerle doldurun.

5. Potasyumu pompalayın. Potasyum mutlaka kemik sağlığına yardımcı olduğu bilinmez: sinirlerin ve kasların iletişim kurmasına yardımcı olan ve ayrıca hücrelerin atıkları uzaklaştırmasına yardımcı olan bir mineraldir. Ancak potasyumun vücuttan kalsiyumu uzaklaştıran asitleri nötralize edebileceği ortaya çıktı.

Hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda yapılan araştırmalar, potasyumdan zengin bir diyetin kemik sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Aslında, menopoz öncesi kadınları içeren çalışma, yüksek potasyum alımı olan kadınlar ile düşük potasyum alımı olan kadınlar arasında kemik yoğunluğunda %8'lik bir fark olduğunu gösterdi.

Tatlı patates, beyaz patates (kabuğu açıkken), yoğurt ve muz gibi yiyecekleri yiyerek potasyum yükleyin.

6. Egzersizi bir öncelik haline getirin. Ciddi anlamda. Düzenli egzersiz, bir dizi sağlık sorununu uzak tutmanın anahtarıdır ve kemik sağlığı da bir istisna değildir. Aslında, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamak, osteoporoz için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Çeşitli vücut ağırlıklarına ve aktivite seviyelerine sahip üniversiteli kadınlarda kemik yoğunluğunu karşılaştıran bir çalışma, düşük vücut ağırlığına sahip sporcuların, çalışmadaki herhangi bir grubun en yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğunu buldu ve egzersizin (ve düşük vücut ağırlığının) kemik yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösterdi. .

En etkili egzersiz türü hangisidir? Koşma, yürüme, ip atlama, kayak yapma ve merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemikleri güçlü tutar. Direnç eğitiminin de çeşitli çalışmalarda kemik sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir, bu nedenle koşuya çıktıktan sonra ağırlıkları alın. Daha yaşlı okuyucular için bonus: geliştirilmiş güç ve denge, halihazırda osteoporozu olanlarda düşmeleri (ve buna bağlı kırıkları) önlemeye yardımcı olur.

7. Daha az kafein tüketin. Kafeinin bazı sağlık yararları var ama ne yazık ki kemiklerimiz için değil. Çok fazlası vücudun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Bir çalışma, günde iki fincandan fazla kahve içmenin, aynı zamanda yeterli kalsiyum tüketmeyen deneklerde kemik kaybını hızlandırdığını gösterdi. Başka bir çalışma (yaşlı kadınlar üzerinde de olsa), günde 18 ons'tan fazla kahvenin D vitamini ile olumsuz etkileşime girerek kemik kaybını hızlandırabileceğini gösterdi. Bu nedenle java'nın tadını çıkarın, ancak ölçülü tutun ve yeterince kalsiyum tüketin.

8. İçki üzerinde soğutun. Ancak kafein gibi, tamamen bırakmaya gerek yok. Ağır alkol tüketimi kemik kaybına neden olabilir (çünkü D vitamininin işini yapmasını engeller), orta düzeyde alkol tüketimi (kadınlar için günde bir içki, erkekler için günde iki içki) iyidir ve son araştırmalar aslında bunun yardımcı olabileceğini gösteriyor. yavaş kemik kaybı. Aşağı yukarı!

9. Sigarayı bırakın. İşte sigaraları kaybetmek için başka bir neden: çok sayıda çalışma, sigara içmenin vücudun kalsiyumu verimli bir şekilde emmesini engelleyebileceğini ve kemik kütlesini azaltabileceğini göstermiştir.

10. Astronot olmayın. Herhangi bir çocukluk hayalini öldürmek için değil, saatlerce ağırlıksız ve düşük kalsiyumlu diyetler nedeniyle, astronotlar genellikle uzay kaynaklı osteoporozdan muzdariptir. Uzay-herhangi bir şey kulağa harika geliyor, ancak uzay kemikleri kesinlikle değil: astronotlar bir görevde ayda kemik kütlelerinin %1 ila %2'sini kaybedebilir! Basit olanlar için zorunlu Ay'ı ziyaret edin, olası bir çözüm var: iki çalışma, K vitamininin astronotların kayıp kemiğini geri kazanmaya yardımcı olabileceğini buldu - kalsiyum ve D vitamininden daha fazla.


Gönderen: Vivian Goldschmidt, MA

Birkaç dakika içinde size güçlü ve sağlıklı kemiklere giden yolu nasıl yiyebileceğinizi göstereceğim.

Ama önce, kemik sağlığının gerçek sırrının, vücudunuza sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu yakıtı vermekte yattığını anladığınızdan emin olmak istiyorum.

Osteoporoz Tersine Çevirme Programıma zaten aşina iseniz, bu sürpriz olmamalı. Vücudunuza koyduğunuz yiyeceklerin kemiklerinizin sağlığı ile doğrudan bağlantısı vardır.

Vücudunuzun dengesini yanlış yöne çeviren yiyecekler yerseniz, kemikleriniz zarar görür. Ancak dengeyi doğru yöne çeviren yiyecekler yiyin ve vücudunuz yapmak için tasarlandığı şeyi yapabilir… ki bu da sizi sağlıklı tutmaktır.

Bununla birlikte, sağlıklı kemikler oluşturmak isteyen biri için hangi yemeklerin en iyi olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

İşte bu yüzden yeni Bone Appétit Yemek Kitabımı duyurmaktan dolayı çok heyecanlıyım. Sizin ve aileniz için sağlıklı kemik yemekleri (tadı harika) hazırlamakla ilgili tüm tahminleri ortadan kaldırır.

Her gün sağlıklı kemik yemeklerini nasıl yiyeceğinizi bulmak için zaman bulmakta zorlandıysanız, o zaman bu bunu tamamen çözecektir!

Bir daha asla kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için ne yapacağınızı merak etmeyeceksiniz. Daha da iyisi, vücudunuzu beslediğiniz şeyin kemiklerinizin sağlığını iyileştirmenize yardımcı olacağını bilmenin güvenine sahip olacaksınız.


2. Yürüyüş

Tai chi ve yogadan bir adım ötede, özellikle hızlı bir tempoda yürümektir. Cochrane İşbirliği, daha güçlü kemikler için egzersizlerle ilgili 18 farklı çalışmayı gözden geçirdi. Buldukları şey, ağırlık taşıma egzersizleriydi ve hızlı yürüyüş gibi hızlı hareketler, özellikle omurga ve kalçada kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı oldu.
Ek araştırmalar, haftada dört saat yürüyen kadınların kemik kırılma riskini yüzde 41 oranında azalttığını gösterdi. Açıkçası, yürümek daha güçlü kemikler oluşturmak için harika bir egzersizdir.

Bir yürüyüş planına başlamak istiyorsanız, günde iki kez üç dakika ile başlayın. Her hafta süreyi iki dakika artırın ve 30 dakikalık iki periyoda kadar çalışın. Kemiklerinizi güçlendirmenin doğal yolları, posta kutusuna yürümek veya yerleri süpürmek kadar kolay!


Güçlü Kemikler için Akşam Yemeği

Eğer mısır gevreği sizin işiniz değilse - veya daha iyi emilim için kalsiyumunuzu güne yaymayı tercih ediyorsanız - akşam yemeğinize veya öğle yemeğinize birkaç kalsiyum açısından zengin gıda eklemeyi deneyin. Biraz çedar peyniri, sote yeşillik ve somon ile bir omlet yapın. Ya da yumurtalarınıza İsviçre peyniri, brokoli ve sardalya ekleyerek bir çırpılmış yumurta tavada kızartın ve güçlü kemikler için bir öğle yemeğiniz var. Çorbaları ve yahnileri seviyorsanız, diğer favori tariflerinize somon, lahana veya şalgam yeşillikleri eklemeyi deneyin.

Devam etti

Kemiklerinizin kalsiyum depolaması gibi balık kemikleri de kalsiyum depolar. Sardalya ve somon gibi konserve balıklardaki bu küçük kemikler yüksek düzeyde kalsiyum içerir, bu yüzden onları da yediğinizden emin olun.

Öğle Yemeği, Akşam Yemeği ve Aperatif Yiyecekler


Tarifler

Diyet ve egzersiz, bebeklikten yetişkinliğe kadar hayatın her aşamasında insanlar için iyi kemik sağlığının oluşturulmasında ve korunmasında kritik rol oynar. Yemeklerinize sağlıklı kemikler eklemenize yardımcı olmak için Amerika'nın en iyi şeflerinden bazılarıyla birlikte çalışarak kemiklerinize iyi gelen osteoporozlu yemek tarifleri hazırladık.

Her tarifi açmak ve tüm malzemeleri ve talimatları görüntülemek için aşağıdaki bağlantıları izleyin. Ayrıca her tarifin besin bilgilerini de sağladık.

Colleen Grapes, pasta şefi, New York, NY'deki The Red Cat ve The Harrison: Ahududu, Keten Tohumu, Nane ve Kakao Tozu ile Skyr Yoğurt Panna cotta
Todd Gray, yönetici şef ve ortak sahibi, Equinox Restaurant, Washington, D.C.: Harri's Sardine Sandwich with Hardal & Yogurt Butter
Hamid Idrissi, şef/sahibi Tangine Yemek Galerisi, New York, NY: Kuru erik, Badem, Susam Tohumları ve Yoğurt Soslu Kuzu Mandalina
Billy Oliva, yönetici şef, Delmonico's Restaurant Group, New York, NY: Füme Gouda Alaskan King Crab Mac 'n Cheese
Nick Stellino, yemek kitabı yazarı ve PBS'de ulusal olarak yayınlanan “Cooking with Nick Stellino” televizyon dizisinin sunucusu: Ispanak ve Ricotta Cannelloni

Şef Nick Stellino, "Güçlü kemikler inşa etmeyi düşündüğümüzde, önce yemeği düşünmeliyiz" diyor. Kalsiyum, D vitamini, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar, her yaştan insan için güçlü kemikler oluşturmanın yapı taşlarıdır. Bunlar benim tutkuyla kullandığım malzemeler ve tarifimin insanların kendileri için iyi olan iyi yemeklerin tadını çıkarmasına yardımcı olacağı için çok mutluyum!”

Sağlıklı kemik tarifleri için kriterler, kayıtlı bir diyetisyen tarafından Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) kalsiyum açısından zengin gıdalar ve kemik sağlığı için gerekli diğer bileşenlere yönelik yönergeleri kullanılarak geliştirilmiştir. NOF daha sonra şeflerden kemik sağlığı kriterlerini karşılamak için bir tarif oluşturmalarını veya mevcut bir tarifi uyarlamalarını istedi.

FoodCare tarafından sağlanan yukarıdaki her tarif için beslenme analizi.


Erken kemik gücünü artırmanın 5 yolu

Kemik inceltici osteoporozun en iyi önlenmesi erken başlar - yaşamın ilk yirmi yılında, yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak ve kemik güçlendirici egzersiz yaparak en yüksek kemik kütlenizi en fazla etkileyebileceğiniz zaman. 20 yaşın üzerindeyseniz, cesaretinizin kırılmasına gerek yok. Kemik koruyucu alışkanlıkları benimsemek için asla geç değildir.

65 yaşından küçük bir erkekseniz veya menopoz öncesi bir kadınsanız, bu beş strateji, gelişen osteoporoza karşı bir önlem olarak kemik gücünü artırmanıza yardımcı olabilir.

  1. Diyetinizi izleyin. İdeal olarak yediğiniz yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alın. Süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynakları olsa da, portakal suyu gibi giderek artan sayıda gıda kalsiyumla güçlendirilmiştir. Meyveler, sebzeler ve tahıllar, magnezyum ve fosfor gibi kemik sağlığı için çok önemli olan diğer mineralleri sağlar.
  2. Makul bir kiloyu koruyun. Bu özellikle kadınlar için önemlidir. Yetersiz beslenme veya aşırı egzersiz nedeniyle düşük kilolu kadınlarda menstrüel dönemler genellikle durur ve bu genellikle östrojen seviyelerinin kemik büyümesini desteklemek için çok düşük olduğu anlamına gelir.
  3. Sigara içmeyin ve alkol alımını sınırlayın. Sigara içmek ve çok fazla alkol kemik kütlesini azaltır.
  4. Antrenmanlarınızın ağırlık taşıma egzersizleri içerdiğinden emin olun. Yürüme, dans etme veya step aerobik gibi düzenli ağırlık taşıyan egzersizler kemiklerinizi koruyabilir. Ayrıca egzersiz rutininizin bir parçası olarak kuvvet antrenmanını da ekleyin.
  5. Risk faktörleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı tıbbi durumlar (çölyak hastalığı gibi) ve bazı ilaçlar (steroidler ve diğerleri) osteoporoz geliştirme şansınızı artırabilir. Bu faktörleri hesaba katan bir önleme stratejisi geliştirmek için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Osteoporozun teşhis ve tedavisi ve kemikleriniz için etkili bir plan geliştirme hakkında daha fazla bilgi için, Osteoporoz: Önleme ve tedavi için bir rehber.

Resim: © Katarzyna Bialasiewicz | Getty Resimleri


Yeterince protein yiyin.

Eski düşünce, proteinin kemiklerden kalsiyum sızdırmasıydı. Daha yeni araştırmalar bunun doğru olmadığını ve kalsiyum alımınız yeterli olduğu sürece proteinin kemikleriniz için iyi olduğunu gösteriyor. Diyetinize günde en az 3 porsiyon baklagil (pişmiş kuru fasulye, yer fıstığı veya soya ürünleri) ekleyin. Fındık, kepekli tahıllar ve sebzeler de protein sağlar. Tofu, tempeh ve güçlendirilmiş soya sütü gibi soya ürünleri hem kalsiyum hem de protein sağladıkları için bu konuda çifte görev yaparlar.


Kalsiyum

Kemiklerin ana bileşenlerinden biri kalsiyumdur. Yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekleri yemek ve içmek, çocukluk ve genç erişkinlik döneminde güçlü, sağlıklı kemikler geliştirmek ve yetişkin olarak kemik kütlesini korumak için önemlidir.

Kalsiyum, süt, yoğurt ve peynir gibi sütlü gıdalardan elde edilebilir yeşil yapraklı sebzeler sardalya veya somon gibi yenilebilir kemikli balıklardan bazı fındık ve tohumlardan ve tofu gibi soya ürünlerinden gelebilir.

Better Health web sitesinden farklı yaşlarda ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu öğrenebilir ve Osteoporosis Australia web sitesinde diyetinize daha fazla kalsiyum eklemek için ipuçları bulabilirsiniz.


50 Yaşından Sonra Kemik Sağlığını İyileştirmenin 7 Yolu

Vahşi bir çocuk muydunuz - genç yaşlarınızda içki, sigara ve kötü yemek mi? Eğer öyleyse, osteoporoz riski altında olabilirsiniz. 7 basit adımda ek kemik yoğunluğu kaybını nasıl önleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Gençliğin aşırılıkları - sigara içmek, içki içmek ve kendinizi sıska aç bırakmak - şimdi kadınlarda kemik kaybı ve osteoporoz olarak ortaya çıkıyor. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na (NOF) göre, ABD'de yaklaşık 8 milyon kadın osteoporoza sahip ve 30 milyon daha fazla hastalığa yakalanabilir ve bu da kemiklerin hapşırma kadar zararsız bir şeyle kırılmasına neden olabilir. Ancak geçmişte vücudunuzu kötüye kullanmış olsanız bile, yeterli D vitamini almak, daha fazla taze meyve ve sebze yemek ve evet, çok zayıfsanız biraz kilo vermek gibi basit değişikliklerle kemik sağlığını sağlamak için hala zamanınız var. . Doktor tarafından önerilen ipuçları için okumaya devam edin. 1. Nerede durduğunuzu bilin
Kemik gücü ölçeğinde nereye düştüğünüzden emin değil misiniz? Birkaç yararlı test için doktorunuzun ofisine gidin. Biri FRAX (Kırılma Riski Değerlendirme Aracı) yazılım programıdır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından geliştirilen, çevrimiçi bir araç aracılığıyla yaşam tarzı, sağlık, risk faktörleri ve genetik geçmişi değerlendirerek bir doktorun önümüzdeki 10 yıl içindeki olası osteoporoz riskinizi hesaplamasına yardımcı olur. Avustralya'daki Garven Tıbbi Araştırma Enstitüsü'ndeki Osteoporoz ve Kemik Biyolojisi Programı tarafından 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, tahminlerinin kadınlar için "makul derecede doğru" olduğu, ancak erkekler için daha az doğru olduğu kanıtlandı.

Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) taraması olarak da bilinen bir kemik yoğunluğu testi en doğru olanıdır ve menopoza girdiğinizde - yüksek risk altındaysanız daha erken - yaptırmanız gerekir, diyor Felicia Cosman, MD, NOF'un klinik direktörü, West Haverstraw, NY'deki Helen Hayes Hastanesi Klinik Araştırma Merkezi'nde tıbbi direktör ve yazarı Doktorunuz Osteoporoz Hakkında Size Söyleyemeyecekleri Şeyler (Uyarıcı). Basit noninvaziv test sırasında, tarama cihazı kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için düşük dozlu X-ışınlarını kalçalara ve omurgaya ışınlarken hasta yastıklı bir minder üzerinde sırt üstü yatar. Hasta daha sonra kemik yoğunluğunun zirve yaptığı 30'lu yaşlardaki kadınlarla kemik yoğunluğunu karşılaştıran bir "T puanı" alır. +1.0 ila -1 arasında bir T skoru, normal kemik-mineral yoğunluğunu gösterir. -1 ila -2,5 arasındaki puanlar, kemiklerin normalden daha az yoğun olduğu bir durum olan osteopeniyi gösterir. (Birçok doktor bunu osteoporozun öncüsü olarak kabul eder.) -2,5'ten azı osteoporozu gösterir.

Dr. Cosman, DEXA'nın kolay, hızlı, ucuz ve acısız olduğunu söylüyor. “Ve radyasyon riski önemsiz” diye ekliyor. Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı Radyasyondan Korunma Ofisi'ne göre, radyasyonu hesaplamak için kullanılan bir ölçüm olan 0,5 milirem'de (mrem), 20 mrem olan tipik bir göğüs röntgeninden daha azdır.

2. Kalsiyum ile kemik yapın
Kemikleriniz, kan pıhtılaşması, kas ve sinir işlevi dahil olmak üzere hemen hemen her işlev için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumun %99'unu depolar. Menopozdan sonraki 5-7 yıl içinde östrojendeki azalma nedeniyle kadınlar kemik yoğunluğunun %20'sini kaybedebilir. Hormonun kemikleri nasıl güçlendirdiği açık değildir. Ancak 2007'de Buffalo Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, kaspaz-3 adı verilen bir enzimin yeni kemik ve dişlerin büyümesine yardımcı olan osteoblastların ölümünü tetiklemesini önleyerek kemik yoğunluğunu koruyabileceğini buldu. Bu nedenle, 2010 yılında Tıp Enstitüsü (IOM) tarafından yayınlanan güncel kılavuzlara göre, 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde yaklaşık 1.200 miligram kalsiyum almalıdır.

Mineral için en iyi kaynaklarınız süt, dondurma, peynir ve yoğurt gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleridir, ancak kalsiyum takviyeleri beslenme boşluklarını doldurabilir, diyor New York merkezli bir diyetisyen olan Katherine Brooking, MS, RD . Dr. Cosman, “Sadece aşırıya kaçmayın” diye ekliyor. Çok fazla kalsiyum – 19-50 yaş arası yetişkinler için 2.500 mg'dan fazla veya 51 yaşın üzerindeyseniz 2.000 mg'dan fazla – kabızlığa ve böbrek taşlarına neden olabilir ve vücudun demir ve demir gibi diğer temel mineralleri emme yeteneğini etkileyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisine göre çinko. 3. Daha fazla D vitamini alın
Kalsitriol (D3 vitamini) keşfeden Boston Üniversitesi Tıp Merkezi'nde tıp profesörü olan Michael F. Holick, "Yeterli D vitamini olmadan, [kadınlar] yılda iskelet kütlelerinin %4'üne kadarını kaybedebilir" diyor. Vitaminin hormonal olarak aktif formu. O da yazarı D Vitamini Çözümü (Penguen). Bu nedenle D vitamini alımını artırmak önemlidir. Kemiklerdeki normal kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve emilimine yardımcı olur. Yapraklı yeşilliklerden ve güçlendirilmiş süt ürünlerinden D alabilirsiniz, ancak ana kaynak, cildinizdeki vitamin üretimini tetikleyen güneş ışığıdır.

Ancak bulutlu bir iklimde yaşıyorsanız, güneş kremini dini olarak kullanıyorsanız ve/veya koyu tenliyseniz, muhtemelen bir D vitamini takviyesine ihtiyacınız olacak, diyor Dr. Holick. IOM, D vitamini tavsiyesini 71 yaşın altındaki kadınlar için günde 600 Uluslararası Birime (IU) ve 71 yaş ve üstü kadınlar için maksimum 800 IU'ya yükseltti. Ancak Dr. Holick de dahil olmak üzere birçok doktor, 50 yaşından büyük kadınların günde 2.000-3.000 IU'ya ihtiyacı olduğuna inanıyor. 4. Sebzelerinizi yiyin
Süt ve D vitamini, güçlü kemikler oluşturmanın tek yolu değildir. USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi tarafından Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde 2009 yılında yürütülen büyük bir 2009 çalışmasına göre, meyve ve sebzelerde magnezyum, potasyum, C vitamini, K vitamini ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere iskelet sağlığı için gerekli olan yüksek düzeyde besin maddeleri bulunur. . NIH Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi'ne göre, magnezyum tüm hücrelere kalsiyum alır C ve K vitaminleri kemiği güçlendirmekten sorumlu enzimleri düzenler ve B vitaminleri hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur.

West Haverstraw, NY'deki Helen Hayes Hastanesi Klinik Araştırma ve Bölgesel Kemik Merkezleri'nde 2005 yılında önemli bir araştırmaya göre, günde beş porsiyon meyve ve sebze ihtiyacınız olan tek şey. Kalsiyum açısından zengin ürünler arasında brokoli (180 mg/fincan), pişmiş ıspanak (240 mg/fincan), roka (125 mg/fincan), portakal suyu (300 mg/fincan), kivi (50 mg/fincan) ve kuru incir bulunur. 300 mg/fincan). 5. Tekme izmaritleri
İşte sigarayı bırakmak için başka bir neden: Brezilya'da Universidade Federal de São Paulo'da 4,332 kadın üzerinde yürütülen ve 2010'da yayınlanan üç yıllık bir araştırmaya göre, sigara 40 yaşından büyük kadınlarda kemik kaybı ve kırıkların önde gelen nedenidir. kemik oluşturan hücreler üzerinde toksik etkileri vardır ve östrojen seviyelerini düşürür, bu da kemik yoğunluğunu azaltır ve daha erken bir menopoza yol açar” diyor Dr. Cosman. Danimarka'daki Klinik ve Temel Araştırmalar Merkezi'nde 270 postmenopozal kadın üzerinde yürütülen iki yıllık bir araştırmaya göre, sigara içmek östrojen almayan kadınlarda spontan kemik kaybını artırabilir. Alışkanlıktan kurtulmak kolay değil, işte size biraz yardım: Sigarayı Bırakmak İçin Başarısız Rehberiniz.

6. Orta derecede iç
2010 Loyola Üniversitesi'nin sıçanlar üzerinde yaptığı bir araştırmaya göre, ergenlik ve gençlik yıllarınız - kritik kemik oluşturma süresi - sırasında yoğun bir şekilde içtiyseniz, geri dönüşü olmayan iskelet hasarına ve gelecekte daha fazla kırık ve osteoporoz riskine sahip olabilirsiniz. Araştırmacılar, ergen fareleri arka arkaya üç gün aşırı içki içmenin insan eşdeğerine (bir seferde dört içki olarak tanımlanır) maruz bıraktıklarında, kemik oluşumundan ve kemik kütlesinin korunmasından sorumlu 300'den fazla gen bozuldu. Araştırmacılar, hasarın uzun sürdüğünü söyledi. Ancak, 2009'da yayınlanan bir araştırmaya göre, ılımlı içme (günde yaklaşık 1-2 bardak şarap), özellikle menopoz sonrası iseniz, kemikleri gerçekten korur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Araştırmacılar, orta düzeyde içmenin östrojen konsantrasyonlarını etkileyebilir veya vücudun geri kalanında kullanılan mineralleri serbest bırakmak için kemik yıkımını baskılayabilir, teoriye göre. Öyleyse devam edin ve akşam yemeğinde sadece bir kadeh şarabın tadını çıkarın, diyor Dr. Cosman. 7. sen gerçekten Yapabilmek çok ince olmak
İşte o aşk saplarına tutunmak için iyi bir bahane: Biraz fazladan dolgu kemiklerinizi korur.

2006 Rutgers Üniversitesi Araştırmasına göre, düşük vücut ağırlığı genellikle düşük kemik kütlesi ve artan kırık riski ile el ele gider. Ve bu ekstra kilolar, takla atarsanız sizi kırıklardan bile koruyabilir. Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Rutgers araştırmacıları, %10 kilo kaybının %2'ye kadar kemik kaybına yol açtığını söylüyor. Çalışma, kilonun sizi çeşitli şekillerde koruduğunu gösteriyor. İlk olarak, sadece fazladan bir yükü taşımak, ağırlık taşıma avantajına sahiptir. Ayrıca yağ, östrojen gibi kemik yapıcı hormonlarla ilişkilidir. Ve kilo verdiğinizde dolaşımdaki östrojen azalır. Kayıtlı diyetisyen Timothy Carlson, "Doğal olarak zayıfsanız, sadece kemiklerinizi korumak için birkaç kilo almak isteyebilirsiniz" diyor. beslenme Forumu, Amerikan Klinik Kimya Beslenme Derneği'nin Beslenme Bölümü bülteni.

Kaynaklar
Menopoz sırasında kemik kaybı hakkında daha fazla bilgi ister misiniz? NOF'un Kadınların Bilmesi Gerekenler/Menopoz: Harekete Geçme Zamanı'na göz atın.

Ek IQ'nuz nedir?
Yeterince süt ürünü yemediğinizde kalsiyum takviyesi almanın güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olabileceğini biliyorsunuz, ancak takviyeler hakkında bilmeniz gereken her şeyi gerçekten biliyor musunuz? Temel beslenme dünyasının ötesinde, vitaminler, mineraller ve şifalı bitkiler hakkında tuhaf, tuhaf ve harika gerçeklerden oluşan farklı bir güneş sistemi var. Bu ek sınav ile IQ'nuzu test edin.


Sağlıklı bir diyetle birlikte, fiziksel aktivite güçlü kemikler için çok önemlidir. Çoğu insan egzersizi kasları güçlendirmenin bir yolu olarak düşünür. New Jersey'de bir egzersiz uzmanı olan Dori Ricci, "Ancak ağırlık taşıyan egzersizler aynı zamanda bu kaslara bağlı kemiklere baskı yaparak onları kendilerini yeniden inşa etmeye teşvik ediyor" diyor.

Kemikleri güçlendirmek için en etkili egzersizler ağırlık içeren egzersizlerdir. Derin diz bükme veya şınav gibi bazı egzersizler vücudun kendi ağırlığını kullanır. Diğerleri, pazı bukleleri için kullanılan dambıl gibi tutulan ağırlıkları içerir. Osteoporoz nedeniyle bir kemiğiniz kırıldıysa veya bir kemiği kırma riskiniz varsa, atlama, merdiven çıkma veya dans etme gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınmanız gerekebilir, bunun yerine eliptik makineler veya merdiven basamak makineleri gibi düşük etkili egzersizler yapın. . Kasları çalıştırmanın bir başka yolu da direnç sağlayan germe bantları kullanmaktır. İşte dikkate alınması gerekenler:

Tüm vücut rutini geliştirin. Ricci, "Güç geliştirme egzersizleri, uygulanan belirli kaslara ve kemiklere fayda sağlar" diyor. "Bu nedenle, tüm büyük kas gruplarını içeren bir rutin geliştirmek önemlidir. Her kas grubu en az haftada bir kez çalıştırılmalıdır."

Yavaşça başlayın. Güç geliştirme egzersizleri, özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız, göz korkutucu gelebilir. Ricci, "Ağırlıksız veya çok az ağırlıkla bir egzersize başlamak ve ardından yavaş yavaş daha ağır ağırlıklar eklemek akıllıca olur" diyor. Yaşlı müşteriler için geliştirdiği programlarda kas gruplarını üç gruba ayırıyor: bacaklar ve omuzlar, sırt ve pazı, göğüs ve triseps. Her grup için haftada bir kez en az 30 dakika ağırlık kaldırma egzersizleri önermektedir.

Onunla kal. Ricci, "Birçok insan ilk başta ağırlık taşıma egzersizleri konusunda endişeli" diyor. "Ama bir kez içine girdiğinizde, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla güç hissetmeyi sevdiğinizi göreceksiniz."